تمارينتخسيسالأرداف10دقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقهذا،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافوالفخذينلحرقالدهونوبناءالعضلاتفينفسالوقت.تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق
- القرفصاء(Squats)
- قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين
- اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي
حافظعلىاستقامةظهركوكرر15-20مرة
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
الاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
- تقدمبقدمكاليمنىللأماموانزلبجسمك
- تأكدمنأنركبتكلاتتجاوزأصابعقدمك
كرر10مراتلكلقدم
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
رفعالأرداف(GluteBridge)
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة- استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
- ارفعحوضكنحوالسقفثماخفضهببطء
كرر15مرة
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعةرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة- استلقِعلىجانبكوارفعساقكالعلويةببطء
حافظعلىاستقامةالساقوكرر12مرةلكلجانب
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعةنطالحبل(JumpRope)
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة- قمبالقفزباستخدامحبلأوحركةاليدين
- استمرلمدةدقيقةواحدةلزيادةمعدلضرباتالقلب
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التكرار:كررهذهالدورةمرتينيومياً
- التغذية:تناولالبروتينوالخضرواتلدعمنموالعضلات
- الترطيب:اشربالماءبانتظاملتعزيزعمليةالأيض
الخلاصة
معهذهالتمارينالسريعةوالفعالة،يمكنكتحسينشكلأردافكفي10دقائقفقطيومياً.المفتاحهوالاستمراريةوالالتزامبالروتين.جربهذهالتمارينلمدةشهروستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلوقوةعضلاتك!
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعةهلجربتأيمنهذهالتمارينمنقبل؟شاركناتجربتكفيالتعليقات!
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعةهلتبحثينعنتمارينسريعةوفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقهذا،يمكنكِتحقيقنتائجمذهلةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.هذهالتمارينمصممةلاستهدافمنطقةالأردافوالفخذينبشكلمكثف،ممايساعدعلىحرقالدهونوبناءالعضلاتفينفسالوقت.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة1.تمرينالقرفصاء(Squats)
ابدئيبروتينكِبتمرينالقرفصاءالكلاسيكي،وهومنأفضلالتمارينلتقويةالأردافوالفخذين.قفيمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين،ثمانزليببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي.احرصيعلىإبقاءالظهرمستقيماًوالصدرمرفوعاً.كرريالتمرينلمدةدقيقةواحدة.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة2.تمرينالطعنات(Lunges)
هذاالتمرينرائعلاستهدافعضلاتالأردافوالفخذينمنزوايامختلفة.قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىإلىالأماموانزليبجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.كرريالحركةبالتناوببينالساقينلمدةدقيقة.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة3.رفعالساقينالجانبي(SideLegRaises)
استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمها.ارفعيالساقالعلياببطءإلىأعلىمستوىممكن،ثماخفضيهاببطء.كرريالتمرينلمدة30ثانيةلكلجانب.هذاالتمرينممتازلتقويةعضلاتالأردافالجانبية.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة4.جسرالأرداف(GluteBridge)
استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعيالأردافنحوالسقفمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.كرريالتمرينلمدةدقيقةواحدة.هذاالتمرينفعالجداًلتقويةوتنحيفالأرداف.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة5.ركلاتالحمار(DonkeyKicks)
ابدئيبوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض).ارفعيإحدىالساقينإلىالخلفمعالحفاظعلىثنيالركبة،ثماخفضيهاببطء.كرريالتمرينلمدة30ثانيةلكلساق.
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعةنصائحلتحقيقأفضلالنتائج:
- حافظيعلىشربالماءبكثرةخلالاليوم.
- التزميبهذاالروتين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظة.
- اتبعينظاماًغذائياًصحياًلتعزيزعمليةحرقالدهون.
بعد10دقائقفقطمنهذهالتمارين،ستشعرينبحرقفيالعضلاتوهومؤشرعلىفعاليةالتمرين.استمريفيالممارسةوستلاحظينالفرقفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة!
تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
